Wie kann ich Kraft für die Massage aufbauen, und gleichzeitig etwas Gutes für mich tun?
Genau damit beschäftigen wir uns in diesem Beitrag. Denn neben der Verbesserung des Krafteinsatzes und der Optimierung der Massagetechnik geht es auch darum, die Hände nicht zu stark zu belasten. Denn mit Überbelastung riskiert man Verletzungen - Stichwort „Sehnenscheidenentzündung“ oder allgemeine Ermüdungserscheinungen.
Auch KundInnen und PatientInnen profitieren vom Kraftaufbau, denn vor allem bei kräftigen Massagen erfahren diese so mehr Druck.
In diesem Beitrag geben wir dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie eine regelmäßige Aufwärm- und Kraftaufbauroutine sowohl vor als auch nach einer Massage aussehen könnte. Schaue dir dazu am besten parallel unser Video-Tutorial an, wo wir die Übungen für dich veranschaulichen.
Anleitung: Kraftaufbau und Aufwärmübungen
Schritt 1
Wir beginnen mit dem Auflockern und Aufschütteln unserer Hände. Halte dazu deine Arme leicht von deinem Körper entfernt, schüttle deine Hände und lockere sie damit großzügig auf. Baue dabei langsam Tempo auf. Das Auflockern regt die Durchblutung an – die perfekte Aufwärmung also.
Schritt 2
Die folgende Übung nennen wir „Beten“. Presse deine Hände dabei wie zu einem Gebet vor deinem Brustkorb zusammen. Baue beim Zusammenpressen der Hände langsam Druck auf. Der Fokus des Druckaufbaus sollte dabei vor allem auf den Handballen liegen. Halte diese Position 10 Sekunden und lass dann langsam im Druck nach. Atme einmal kräftig durch und baue langsam wieder den Druck auf. Wiederhole diese Übung fünfmal. Die Übung kannst du selbstverständlich entsprechend deiner Fähigkeiten auch länger halten oder noch kräftiger Druck aufbauen. Richte dich nach deinem Gefühl und passe entsprechend an.
Schritt 3
Nach dieser Übung kannst du deine Hände wieder großzügig schütteln und lockern
Schritt 4
Diese Übung beinhaltet wieder den Aufbau von Druck. Diesmal liegt der Fokus aber auf den Fingern und Daumen. Orientiere dich an der Übung von Schritt 2, mit dem Unterschied, dass sich hier im Gebet nicht deine Handflächen berühren, sondern lediglich deine Finger aufeinanderliegen. So berühren sich die Finger der rechten Hand jeweils mit den Fingern der linken Hand. Baue nun ebenfalls im Wechselspiel Druck auf und lasse wieder nach.
Schritt 5
Hast du diese Übung und den Druckaufbau beendet, dann lockere der Finger anschließend wieder leicht auf.
Schritt 6
Die nächste Übung nennen wir den „Daumenstretch“ und nehmen dabei eine leichte Dehnung entlang des Daumens vor. Stretche den Daumen auf keinen Fall ruckartig, sondern langsam und sanft. Löse den Druck zwischendurch und baue ihn behutsam wieder auf. Du wirst vielleicht bemerken, dass eine Seite etwas mehr als die andere zieht. Das zeigt dir in der Regel, wo die Verspannung am stärksten ist. Die verspanntere Seite kannst du dabei ruhig etwas mehr dehnen als die andere. Aber mache auch dies behutsam.
Schritt 7
Nun folgt der Daumenstretch Nr. 2 – Lege dazu deine Daumen in die Faust. Schließe die Faust und übe mit deinen Fingern etwas Druck auf, sodass du einen Stretch am langen Ende entlang der Arminnenseite spürst. Jeweils dehnen und wieder auflösen.
Schritt 8
Ziehe deine Finger einzeln und ganz leicht lang, sodass eine Dehnung entsteht. Der Zweck der Übung: Durch den Zug an den Fingern entsteht etwas mehr Raum zwischen den Fingergelenken. Dadurch kann zwischen die Gelenke wieder mehr Gelenkflüssigkeit gelangen. Das tut vor allem auch nach längeren und kräftigeren Massagen gut.
Schritt 9
Wir neigen uns mit Handgelenk-Kreisungen dem Ende der Routine zu. Lass deine Handgelenke kreisen. Fange langsam an und steigere das Tempo zum Ende hin etwas. Du kannst deine Hände dabei zu einer Faust machen oder Hände geöffnet lassen. Auch kannst du die Richtung der Kreisungen zwischendurch wechseln. Ganz nach deiner Präferenz. Diese Übung „schmiert“ das Handgelenk (Stichwort Gelenkflüssigkeit).
Schritt 10
Falte deine Finger ineinander und ziehe sie dabei auseinander. Baue dabei abwechselnd leichten Zug auf die Fingergelenke auf.
Schritt 11
Die nächste Übung ist eine Hand- und Armdehnung beider Seiten. Wir platzieren dazu die Hand weg von uns und bauen die ganze Länge entlang einen Zug auf. Einmal in beide Richtungen, zwischendurch den Arm rotieren.
Strecke dabei jeweils einen Arm parallel zum Boden nach vorne hin aus. Deine Handrückseite sollte dabei zur Decke und dein Daumen nach innen zeigen. Drücke deine ausgestreckte Hand nun mit der anderen „freien“ Hand zu dir hin bzw. nach unten. Mache dies, bis du eine Dehnung spürst. Wichtig: Eine Dehnung und Schmerz sind nicht dasselbe. Du solltest nie bis zum Schmerz dehnen, sondern so, dass du einen Zug spürst.
Halte diese Dehnung für bis zu 30 Sekunden. Danach wiederholst du die Übung an deinem anderen Arm.
Anschließend wiederholst du die Übung. Allerdings jetzt so, dass deine Handfläche nach oben zur Decke und dein Daumen nach außen zeigt. Mit der anderen Hand drückst du so deine Handfläche in Richtung Boden bzw. in Richtung deines Körpers. Halte auch hier die Dehnung und wiederhole diese am anderen Arm.
Schritt 12
Schüttle deine Hände abschließend noch mal gut durch. Du solltest dabei eine gute Durchblutung deiner Hände feststellen. Es kann sogar passieren, dass sie leicht zu kribbeln anfangen.
Gerade für Beginner*innen und Berufseinsteiger*innen empfehlen wir diese Übungen morgens und abends, sodass nach und nach ein Kraftaufbau und eine Gewöhnung an die neue Tätigkeit stattfindet. Aber auch geübten Masseuren und Masseurinnen schadet es nicht, die Gelenke durch die Übungen geschmeidig zu halten und vor allem durch das Aufwärmen Verletzungen zu vermeiden.
Falls du das noch nicht gemacht hast, dann baue diese Übungen doch mal in deine tägliche Routine ein – du wirst mit Sicherheit einen Unterschied feststellen.
